初学者瑜伽基本技巧
初学者学习瑜伽的基本技巧。瑜伽是许多女性选择在家做的运动之一。很多瑜伽姿势可以帮助我们冥想，可以塑形，看起来很放松的瑜伽其实很累。下面和大家分享一下初学者的基本功。
初学瑜伽基础图1 1，山姿
体式是最基本的瑜伽姿势之一，它可以帮助你集中注意力。练习这个体式的时候要唤醒全身。记住，山风远不是单纯的挺拔。
如何练山姿；
*两腿微微分开站立，用脚压住地板。
*拉起你的股四头肌，大腿内侧面向中线。
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将双臂垂直放在身体旁边。
*保持10次呼吸。
2.树姿
树型体式是适合初学者练习的基本体式，因为它可以帮助你获得身心的稳定。这是一个平衡的体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿；
*从体式开始，慢慢将重心转移到左脚，弯曲右膝。
*抓住右脚，脚后跟放在左大腿上。
*伸直左腿，保持平衡。
*双手放在胸前，合拢
*右脚用力压入大腿内侧，同时顶住左小腿外侧。
*保持10次呼吸。
*换边练习。
提示:
如果脚后跟放在大腿上不舒服，就把脚掌放在小腿上(但要避免放在膝盖上，这样会导致受伤)。
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的物体。
3、猫/牛姿势
猫牛式是猫式和牛式的结合，是一种常见的瑜伽姿势，通常是相互关联的。这种缓慢而有控制的来回运动，是适合初学者练习的瑜伽姿势，可以温和地放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛体式；
*从表格样式开始。
*呼气，背部向上拱起，下巴轻轻移近胸部。
*吸气，抬头，收腹。
*重复这个顺序3到5次。
4.板式
Plate以强化核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩膀而闻名。通过这个瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将为将来更具挑战性的体式做好准备。
如何练板:
*从桌位开始，手腕在肩以下。
*抬起并伸直双腿，直到身体成一条直线。
*双手分开后，将指尖和手掌用力压入垫子。
*保持10次呼吸。
提示:
保持臀部稳定，
让你的耳朵远离你的肩膀，眼睛看着地板。
5.眼镜蛇式
眼镜蛇式(Cobra pose)是一种简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它可以加强核心，打开胸部。因为这是一个相对温和的拉伸，它通常被用作初学者序列中狗式的替代。
如何练习眼镜蛇式:
*首先趴在垫子上。
*弯曲手肘，手掌放在肩下的垫子上。
*吸气，将胸部从垫子上抬起。
*轻轻抬起头，直视前方。
*保持呼吸3到5次。
提示:
双腿并拢，用力压在垫子上。
如果你的下背部感到不舒服，你可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度。
6.羽绒狗式
下犬式是一种全面的恢复和延伸式，非常适合初学者经常练习。虽然它主要拉伸腿筋和小腿肌肉，但这个姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式；
*从桌位开始，提臀，四肢着地。
*按压手掌外缘，将指尖推入垫子。
*双脚分开与臀部同宽，初学者踮起脚尖。
*把你的重量放在你的腿上。
*可以通过弯曲膝盖来拉长脊柱，然后尽量伸直。
*保持10次呼吸。
提示:
如果你的脊椎没有被拉伸，试着弯曲你的腿。
盯着你的脚趾
7.战士II姿势
战士二是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助初学者增加耐力和注意力。这是一个深开臀的瑜伽姿势，可以拉伸腿部、腹股沟和胸部，还可以强化腘绳肌、股四头肌、小腿、臀肌和腹肌。
战士二怎么练；
*从向下的狗式开始，将右脚移向右手内侧。
*弯曲右膝至右脚踝上方
*旋转左脚，使其与垫子的后边缘平行。
*双脚用力踩在垫子上，左脚脚弓与右脚脚跟对齐。
*右臂向前伸展，左臂向后伸展，掌心向下，保持双臂与地板平行。
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
把你的脚牢牢地压在垫子上。
确保你的膝盖不超过你的前脚踝。
8.三角形
三角形是所有初学者练习的重要姿势，因为它是所有瑜伽学校中最常见的站姿之一。它可以拉伸腘绳肌和打开胸部，同时加强核心。
如何练习三角形:
*从战士二开始，伸直右腿。
*保持右臀向下，将右手向下伸向胫骨、脚踝或地板。
*左肩与右肩对齐，打开胸部。
*将左臂伸向天花板。
*将眼睛转向左手指尖
*保持10到12次呼吸。
*然后换边练。
提示:
保持前膝轻微弯曲，以防止过度拉伸。
如果你不能用指尖舒适地触摸你的胫骨、脚踝或地板，你可以在你的手掌下放一个瑜伽块。
如果你的脖子紧张，盯着地板。
9.坐着扭动
坐式matsyendrasana是提高脊柱柔韧性的最佳姿势之一，初学者要注意防止受伤。
如何练习坐姿和转体；
*拐杖，双腿并拢。
*弯曲右膝，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸部。
*轻轻地慢慢地扭动脊柱，
*将右手放在右侧后方的垫子上，左肘抵住右膝。
*向右看。
*保持呼吸5到8次，边换边练。
提示:
保持脊柱伸展。
把脚掌稳稳地放在垫子上。
10，宝贝款式
婴儿姿势是一种简单的休息姿势，有助于重新调整身体和重新连接呼吸。是一种适合初学者练习的瑜伽姿势。可以拉伸臀部、大腿、腿部，同时释放背部、肩部、胸部的紧张感。
如何练习婴儿姿势；
*跪在地板上
*膝盖与臀部分开，轻轻坐在脚跟上。
*呼气，身体前倾
*把你的额头放在垫子上
*向前伸展双臂，手掌放在垫子上。
*保持10到12次呼吸。
提示:
保持手臂伸直。
将臀部向后推紧。
如果你的膝盖不舒服，请在你的臀部和脚跟之间放一个垫子。
初学瑜伽基本功图片2十二瑜伽祈祷虽然都是瑜伽入门级别的基本动作，但是涵盖了瑜伽中的前屈、后屈、站立、倒立、平衡姿势，兼顾力量和柔韧性练习。无论是初学者还是有经验的瑜伽练习者，都可以从12日的瑜伽拜练中得到全面的锻炼。
记得我上瑜伽课的时候，连续一个月，每天早上体式的练习时间就是无限循环瑜伽，十二种拜日式。
而且对太阳的12式崇拜是最基本最经典的连载式，为以后的连载式打下了坚实的基础。
从序列图开始，动作顺序从左到右排列。分别是:祈祷、后伸、前弯、骑行、降狗、扑倒在地、眼镜蛇式、降狗、骑行、前弯、后伸、祈祷。
在下面
1，祈祷
山式站立，双脚分开与肩同宽，双脚平放，双手交叉于胸前，双腿向上收紧。最后，骨头收进，肋骨收进，肩膀伸展下沉。头颈挺直，下巴微收，小臂平放，大拇指抵胸。闭上眼睛，调整3~5组呼吸。
2.伸展手臂并向后倾斜
吸气，双手举过头顶，掌心相对呼气，带动双臂向上向后，胸部加向天空方向:量力而行，不要让腰椎受到挤压。
3.向前弯曲
吸气，手臂带动上半身呼气，臀部向下折叠，保持5~8组呼吸。补充:前屈是收拢臀部，不是腰部，可以稍微弯曲膝盖。
4.骑行风格
吸气，屈膝，双手放在双脚两侧。呼气左脚后退一大步，双膝脚背贴地吸气，双手举过头顶，呼气臀部下沉。保持呼吸3~5组。每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。
5.羽绒狗式
吸气，后腿和膝盖抬离地面，脚尖点地。呼气，右脚向后，左脚并拢吸气，双膝弯曲，双手脚尖蹬地，提臀至最高呼气，双腿伸直，脚跟落地，下犬式，保持呼吸5~8组。可以做几组动态练习，吸气，屈膝；呼气，伸直双腿，脚跟落地。
6.八体投地式(从狗串到眼镜蛇)
在下犬的基础上，双膝跪地，双肘撑地吸气，重心前移，让上半身从双手之间穿过到眼镜蛇呼气，肋骨在双手之间，抬头看天花板。补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成
7.眼镜蛇式
眼镜蛇式保持呼吸3~5组。
补充:用肋骨托住手肘，开胸，肩背下沉，脊柱向上伸展。不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽。
8.羽绒狗式
吸气，屈膝，垫脚尖，提臀。呼气伸直膝盖，脚跟踩地。向下犬式保持5~8组呼吸。
9.骑行风格
吸气，抬起左脚，呼气，左脚放在双手之间向前迈一大步。吸气，双手举过头顶。呼气，臀部下沉。保持呼吸3~5组。每次吸气时伸展脊柱，每次呼气时臀部下沉。
10，向前弯曲型
吸气，双手放在双脚两侧，后腿伸直，脚尖呼气。右脚向前，左脚并拢。吸气，伸展脊柱。呼气叠臀，保持呼吸5~8组。
11，斜躺式
吸气手臂带动上半身直立。呼气回来。
12，祈祷
吸气手臂带动上半身呼气，双手从胸前落下祈祷3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽祈祷文12结束了。可以从头开始，然后练习。对于初学者来说，如果能熟练掌握这套礼拜知识，反复练习，就能达到练瑜伽的全部效果。你可以做多少组没有限制。我的个人记录是108组。
初学瑜伽基本功图片3 01动作:金刚坐
步骤如下:
(1)膝盖和脚并拢，跪在脚跟上。
②脊柱向上伸展，肩部向下向后下沉，尾骨向内卷以免塌陷，双手落在膝盖上。
常见问题:发生腰椎塌陷。
解决方法:尾骨微微下卷，收紧腹部，保持背部平坦。
02婴儿风格
步骤如下:
(1)坐金刚坐，跪在脚跟上，大脚趾并拢。膝盖与臀部同宽。吸气。
②躯干向前折叠，呼气，胸部放在膝盖上，额头放在瑜伽垫上。
③向前伸展双臂，置于头顶。两臂之间的距离比肩膀略宽。保持3-5次呼吸。
④吸气，回到金刚坐。
呼吸:呼气俯身，吸气还原。折叠过程中保持均匀呼吸。
动作点:将体重完全放在腿上，充分伸展脊柱。
常见问题:额头不能贴地。
解决方法:可以微微弯曲双臂，双手叠放，额头放在手背上。也可以用瑜伽砖或者软毛巾垫在额头下面。
在你的背上前后滚动
步骤如下:
弯曲膝盖，坐在瑜伽垫的底部。
(2)双手轻轻托住臀部后侧，呼气，然后做一个后滚。
③向后滚动，直到大腿几乎与地面平行，小腿与大腿成45°夹角，保持3-5次呼吸。期间用手轻轻托住腰部后侧，保持平衡。
呼吸方式:向后呼气，向后吸气。
动作要点:不要靠身体的惯性打滚，要学会用腹肌和背部的力量来控制。
常见问题:后滚后，不能保持身体稳定。
解决方法:双手撑地，可以减少后滚翻的幅度。
04单腿背屈
步骤如下:
①坐在瑜伽垫中央，双腿伸直并拢。
②分开脚趾，将右脚压在左大腿根部。
(3)吸气，双手举起，掌心相对。呼气，向前弯曲，抓住脚趾。
呼吸方式:向前呼气，向后吸气。
动作要点:充分感受腰部、直边大腿、小腿后侧的拉伸，直边大腿内侧主动发力。
通病:摸不到脚趾。
解决方法:摸摸小腿就好。
05坐角式
步骤如下:
①水平坐在瑜伽垫中央，尽量分开双腿，保持上半身直立。
②呼气，弯腰，双手触摸两侧大脚趾。
③吸气，恢复，将手臂举至头顶。重复一遍。
呼吸方式:呼气俯身，吸气还原。
动作要点:头、颈、躯干保持一条直线。
常见问题:摸不到大脚趾。
解决方法:摸摸小腿就好。
06简单扭转型
步骤如下:
①做一个简单的盘腿坐。吸气，双手举起，掌心相对。
②呼气，向左扭转。同时放下双手，右手托住左膝，左手轻轻托住地面。保持2-3秒钟。
③吸气还原。举起手，掌心相对。然后做另一个转体。
呼吸方式:呼气扭转，吸气减少。
动作要点:保持下半身盘腿坐着，不要随着躯干的转动而转动。
常见问题:盘腿坐着导致膝盖不适。
解决方法:臀部可以稍微抬高。
07仰卧屈膝扭转
步骤如下:
(1)躺在垫子上，双臂张开，掌心向上，两臂与身体形成一个T形，双腿向上弯曲，大腿与地面，小腿与大腿成90°左右的角度。
②双腿并拢，双腿转向身体一侧，感受腰腹的牵拉感，停顿一会儿，再转向另一侧，旋转过程中肩膀保持着地。
呼吸方式:自然呼吸。
运动感:腰腹部有明显的牵拉感。
常见错误:腿旋转时肩膀离开地面。
解决方法:始终保持肩膀贴近地面。
08快乐宝贝风格
步骤如下:
①吸气，双腿向上打开，双脚面向天花板，双手抓住脚外侧；呼气，手往下拉。
②保持双膝紧贴地面，同时保持尾骨紧贴地面。
呼吸方式:保持缓慢深呼吸扭转的幅度。
运动感觉:感受臀部和下背部的拉伸，全身放松。
常见问题1:尾骨离地
解决方法:保持尾骨紧贴坐垫表面。
常见问题2:脚踝外翻还是内扣
解决方法:保持脚底向上伸直，脚踝中立。
09仰卧绑腿姿势
步骤如下:
①取卧位。呼气，在屈膝抬腿的状态下，膝盖向两侧伸展，脚掌相对。
(2)吸气，回到卧位，双腿伸直。
呼吸方式:呼气膝外展，吸气还原。
动作要点:臀部两侧肌肉积极发力，膝盖向下压向地面。
常见问题:臀部柔韧性差导致下背部不适。
解决方法:可以在腰下垫一条瑜伽毯，膝盖下垫一块瑜伽砖。
10抬尸式
步骤如下:
①平躺在瑜伽垫中央，双臂伸直，掌心向上，自然放在身体两侧，与躯干保持一定距离。
②双腿自然分开，腿脚可稍外旋。
自然均匀地呼吸，有意识地放松身体和大脑的每个部位。
呼吸方式:自然深呼吸。
动作要点:完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室内温度较低，可以用瑜伽巾或毯子盖住。