冬季健身运动如何安排？
1.冬季六节气坚持锻炼很有必要。虽然冬季六节气天气寒冷，但健身还是要坚持。冬季六节气做体育锻炼，对身体一年的健康大有裨益。
(1)你是真的相信伏尔泰的名言“生命在于运动”，还是只是嘴上说说而已？冬天是否坚持健身锻炼，才是对你的实际考验。冬天冷会让人变懒，如果没有意志，很容易找借口不运动。
“用则进，废则退。”利用它是自然界的普遍规律，谁违反它，谁就要受到惩罚。“三九、四九、关门缩手”，冬天人在室内呆的时间超过六个节气，少动，精神不振，食欲大增。这样一来，他们会长胖，但活力会大打折扣；冬季六节气锻炼身体也是一种意志的考验。坚持冬训可以提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢体温调节功能，使机体与气候和环境相平衡，适应寒冷刺激，有效提高机体的抗寒能力。身体健康还可以刺激造血功能，增强造血功能和抗病能力。所以坚持冬训的人很少会贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎、肺炎。俗话说:“冬天多动，少生病；冬天懒，喝碗药。“冬季锻炼既能增强克服困难的意志，又能提高锻炼的兴趣，使冬季锻炼成为一种‘快乐的运动’。
(2)冬季运动可以增强身体的抵抗力。冬季六节气运动可以促进人体新陈代谢，使生理机能旺盛，增强身体抵抗力。
冬季锻炼有助于防止大脑老化。人到老年，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数量减少，大脑乃至整个神经系统的功能下降，如注意力下降、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育锻炼可以加快人体血液循环，从而增加脑血管血流量，改善脑细胞供氧，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。此外，运动中有规律的协调动作，可以使大脑皮层的运动区得到锻炼，使其反应迅速准确，同时使被抽象思维抑制的脑细胞得到良好的休息，从而提高大脑功能。
冬季六节气锻炼可以增强心脏功能。经常运动可以使心脏肌肉得到充分锻炼，使其强健，增强心血管弹性，增加血流量，以满足心脏本身的需要，从而改善心脏的工作状态，增强其功能。
冬季六节气健身运动，可以去脂减肥。不难发现，每到冬天，无论是胖子还是瘦子，体重都会增加，尤其是胖子。这种体重增加的大部分是脂肪，而不是水分。其实这是生理需要。由于冬季六节气天气寒冷，人们需要在体内储存更多的脂肪来抵御寒冷的袭击。除了消耗掉的脂肪和糖，其余的都会储存起来满足生理需要。当然糖也会很快转化成脂肪，增加脂肪。
在众多减肥方法中，运动是冬季六节气中最好的减肥方法，但一定要持之以恒，不能“三天打鱼两天晒网”。肌肉运动需要大量的热量，这些热量是通过燃烧糖和脂肪来提供的。运动可以帮助消耗体内的脂肪和糖分，从而达到减肥的目的。
冬季六节气运动还可以锻炼呼吸肌，保持肺部健康。经常锻炼可以增加肺活量，改善肺功能。
冬季六节气开展健身运动，对预防肌肉萎缩和骨质疏松具有重要意义。运动时，肌肉中开放的毛细血管网数量增加，比安静时多几十倍，使肌肉得到足够的血液滋养，使其丰满，富有弹性和收缩力。肌肉附着在骨头上。随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓骨骼脱钙、骨质疏松等衰老过程，使骨骼坚韧健康。
此外，冬季六节气体育锻炼还可以增加胃肠蠕动，增进食欲，增加对营养物质的吸收，提高人体免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化和寒冷刺激的适应能力，增强机体的耐寒耐寒能力，避免严寒对身体的危害。
2.冬季符合六节气的健身项目冬季适合六节气的健身项目主要有以下几种。可以根据自己的身体和居住的周边环境科学选择。
(1)跳绳是一种经济、简单、有效的健身运动。连续跳绳半小时消耗的热量和游泳差不多。非常适合冬天的六节气。
跳绳时要注意以下几点:
√跳绳时，先把绳子放在脚跟处，然后从后向前跳出，脚掌着地后再上下弹跳。
√跳绳时，保持膝盖弯曲，臀部放松，每次落点一致，节奏平稳。
√跳绳前后可以站好，让全身肌肉得到拉伸，有助于跳前热身和跳后降温。
√每天可以跳2 ~ 3次，每次1o ~ 15分钟。
(2)长跑冬季长跑不仅是一项老少皆宜的健身运动，也是一项耐力运动。长跑还可以对心肺功能有很好的作用，加强心肌收缩力，增加心输出量。提高了氧气吸收和运输的效率。所以，长跑运动使人精力充沛，体力充沛。现代研究发现，长跑运动可以促进脂肪代谢，将脂肪转化为热能并加以消耗，起到减肥、降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。长跑运动还可以调解脑神经和心血管系统的功能以及兴奋和抑制的过程，从而消除神经和血管的紧张，从而使部分高血压患者从长跑中恢复过来。长跑可以使骨骼坚韧，增加支撑力，增强肌肉韧性。
为了保证安全，达到满意的锻炼效果，长跑应注意以下事项:
(1)体检参加长跑的人，无论老少，都要做一次必要的体检，了解自己的身体状况，特别是心肺功能和血压，每周的运动次数和每次的运动量要在医生的指导下进行。这样可以更好的提高锻炼效果。
2服装准备一套宽松的运动服和一双弹力适中、合脚的运动鞋。这不仅能让你感觉跑步很舒服，还能让你感觉精力充沛。
③坚持循序渐进。
初跑者应该交替步行和慢跑，逐渐增加运动量。把握好自己的标准。长跑的强度由速度决定。不同的人由于体重、体质、身体状况、运动时间的不同，反应也不一样。心率是运动强度的直接衡量指标。运动时心率不要超过休息时心率加60倍。运动后心率会恢复正常，第二天以不感到疲劳为宜。
④做好充分准备。每次运动前都要做好充分的准备，放松肌肉，活动关节，跃跃欲试，这样身体才会有轻微的发热。这个时候进入长跑就不会有哮喘的感觉了。
⑤注意肩部自然下垂的姿势，手肘向内向前摆动，身体微微前倾，脚先跟着地，然后全脚着地，这样小腿肌肉放松，不疲劳。呼吸要和步伐协调，两步一口气。
⑥选择好的长跑场地。不要在车辆多的路上跑。跑步时通风量会增加，汽车排出的废气和灰尘容易刺激呼吸道，对身体有害。而且噪音也会对人造成不好的刺激。
⑦长跑每周至少进行三次，每次30至40分钟。如果间隔超过3天，长跑的恢复应该从较低的强度开始。
除了以上注意事项，还需要注意的是，过饱和饭后不能马上跑长跑。结束时，做好整理工作，不要突然停止跑步。你应该放慢速度，走路，放松肌肉，逐渐排除汗水，恢复平静。
(3)滑冰是冬季最适宜的体育运动，不仅能提高身体素质和多系统功能，还能增加机体的新陈代谢，产生热量，抵御寒冷，有助于调节情绪，恢复疲劳。
滑冰时，由于气温低，速度快，很容易冻伤。因此，滑冰时要注意以下几点:
√做好活动准备，让身体热起来，关节动起来。
捏住脚趾，前后晃动，用手摩擦耳朵、鼻子、手背等暴露部位，然后冰敷。
√鞋袜要合适，衣服帽子要保暖。
过紧的鞋袜影响血液循环，使末梢血液受阻，容易发生冻伤。
√结冰时间不宜过长。
时间长了，很容易有些部位冻僵失去知觉，导致严重冻伤而不自知。
√如遇冻伤，妥善处理。
不要用火烘烤或热敷冻伤部位。如果脚和鞋袜冻在一起，不要用力拉扯，以免伤到皮肤。冻伤严重时，应找医生治疗。
(4)冬泳有明显的强身健体、抗衰老、延年益寿的作用。所以无论北方还是南方，冬泳爱好者都在逐年增加。如果北方已经成为一种流行的习惯，那么南方有很大的潜力去追赶。冬泳的好处冬泳的好处主要包括以下几点:
首先是增强呼吸器官的功能，减少或预防冬季容易发生的呼吸系统疾病。水的密度比空气大800倍。当人们在水里游泳时，他们不得不承受很大的压力。所以呼吸肌要努力克服水的压力，加深呼吸，增加肺活量，从而增强对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。
二、冬泳使肌肉纤维增多增粗，肌肉力量增强，从而提高速度、耐力和动作的灵敏性。
第三，冬泳可以改善四肢的血液循环和身体的新陈代谢，对缓解骨组织增生、肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等老年病很有帮助。发达国家的许多医院和疗养院采用游泳疗法来治疗关节炎和其他疾病。
第四，冬游时有助手改善全身血液循环。游泳时，水按摩身体。初次入水时，皮肤受凉，引起血管收缩反应，导致大量末梢血进入内脏。游泳一段时间后，由于水按摩产生的热量，皮肤血管扩张，大量血液从内脏流向体表。这种收缩就像血管在做运动，既能增强血管的弹性，又能增加冠状动脉的血流量。
第五，冬泳可以增加血液中的脂肪酶，从而加速胆固醇的分解，并减少胆固醇在血管壁上的沉积，预防和缓解老年人的动脉硬化、高血压和心脑血管疾病。此外，还能降低血糖和血液粘度。
第六，冬泳可以提高抗寒能力和免疫力。冬泳可以通过促进新陈代谢来提高生命力和生活质量，从而改善和增强人体的抗寒能力，这比加衣服加被子御寒要好得多。这是内因——人的本能的提高，所以可以预防外因引起的一系列疾病。
②冬泳中的注意事项冬泳毕竟是一项“反自然”、“反季节”的运动，应该有一个适应过程。冬泳前，尤其是中老年人，要认真体检。患有严重高血压和心脑血管疾病的人应遵医嘱，冬季不宜游泳。冬天游泳前，要做足够的热身活动，喝一杯热水。游泳的时候要量力而行，适可而止，循序渐进。而且要特别注意游泳后的感觉，以感觉全身轻松愉快，精神振奋为适宜。只有游完泳感觉很好，才能产生兴趣，坚持不懈，游个不停。尝到冬泳的甜头后，冬泳可以在生物钟上留下“记忆”，明年冬天再游。这个时候冬泳就会成为你冬季生活的一部分，冬天不游泳就不正常了。
(5)爬楼梯健身冬天很难进行户外活动，人们可以利用楼梯进行有效的锻炼。据统计，普通人用正常速度爬楼梯，每10分钟消耗热量约921千焦，下楼的耗热量是上楼的1/3。爬楼梯比坐着不动多消耗10倍的热量。比走路多四倍。沿着6层楼梯跑2 ~ 3圈，相当于在平地上慢跑800 ~ 1500m。爬楼梯健身法包括爬楼梯、跑楼梯、跳楼梯三种形式，难度和运动量也不同。锻炼者可以根据自己的身体状况和喜好，自由选择不同的锻炼形式和运动量。
①爬楼梯，屈膝，抬脚，手臂自然摆动，尽量不要抓扶手。每秒爬1级，连续爬4 ~ 5层，每次来回2 ~ 3次。你可以在旅行之间休息一下。下楼时，眼睛盯着脚下，注意不要踩空，最好扶着楼梯扶手，以免发生意外。刚开始每次练习5分钟左右。身体适应后，可以加快速度，每秒两级，增加往返次数，时间约为10分钟。
②跑楼梯30秒到1分钟作为热身活动，然后以正常跑步动作跑楼梯。脚步均匀，前脚掌着地。先跑上2 ~ 3层，来回2 ~ 3趟，再逐渐跑上4 ~ 5层，每层来回2 ~ 3趟。每次行程约2 ~ 3分钟，每次运动不超过5次，时间10 ~ 15分钟，每次行程间隔时间不超过L ~ 2分钟。跑楼梯比爬楼梯更能锻炼身体。
3在台阶上跳，跪下，弯腰，背着手，在楼梯上一步一步做“兔子跳”。可以一步一步跳。跳完10 ~ 13级台阶后，转身轻走下楼梯，也可以连续跳，即跳到4 ~ 5层再走下楼。跳跃速度每级0 ~ 1秒，运动时间不超过10分钟。这项运动对身体机能，尤其是身体的协调能力要求很高，适合青少年。
此外，还可以利用单腿跳、单腿(双腿)多级跳和走跑交替进行锻炼。
为了防止滑倒和扭伤，锻炼时应注意以下几点:
√楼梯要宽敞，光线明亮，空气清新。不要在堆放东西的楼梯里锻炼。
√运动前先锻炼腰部、膝盖和脚踝。
√运动时穿软底鞋，慢慢移动，逐渐增加运动量。不要强求高难度动作。
(6)呼吸肺操在冬季，呼吸肺操不仅能改善正常人的肺功能，还能促进支气管炎、肺气肿患者的康复。该方法如下:
①挺胸站立，双臂下垂，两脚距离与肩同宽。吸气，双手通过身体侧面慢慢向上伸展，尽可能扩大胸部。抬头同时挺胸，呼气时还原。
(2)扭胸站立姿势如上。吸气，上身慢慢向右后方旋转，右臂水平抬起向右后方伸展。然后左手平放在左胸上，胸部向右推，同时呼气。向左转时，动作相同，方向相反。
③双手交叉坐着，自然地踩在地上。深吸气，然后慢慢呼气，同时双臂交叉抱胸，身体微微前倾，呼气时返回。
(4)双手挤胸坐姿，双手放在胸部两侧。深深吸气，然后慢慢呼气。同时双手挤压胸部，身体前倾，吸气时还原。
⑤单膝压胸坐着，深吸气，再慢慢呼气。同时抬起一条下肢，双手托住小腿，向胸部方向按压。吸气时恢复，两侧交替。
⑥抱膝压胸直立，双脚并拢。深深吸气，然后慢慢呼气。同时，跪下，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部和胸部，帮助排除肺部残留的气体。吸气时恢复。
呼吸健肺操可以轮流做，每节重复5 ~ 8次；年老体弱者也可选择其中两三种一起做，每种方法重复10 ~ 15次，每天2 ~ 3次。腹式呼吸是做操的主要方式，需要深呼吸，尽可能多的吸气；慢慢呼气，尽量呼气。当你完成每一个动作后，你应该在做下一个动作前保持你的姿势几秒钟。
3.冬季6节气注意事项冬季6节气气候寒冷，此时一定要做好健身锻炼，注意以下事项。
(1)因人而异。冬季气候非常寒冷，宇宙万物都处于收藏状态。人们在体育锻炼中要注意防寒保暖，使阴精藏于内，阳气得不到释放。只有适应冬季六节气的自然气候，才能“阴平阳秘”，祛病延年。冬天虽然冷，但是坚持锻炼是一个重要的方式，是强身健体的重要途径。但要避免在大风、严寒、大雪和大雾中锻炼。
冬季户外运动要根据自己的体质有所变化和调整。对于心血管疾病患者，应禁止剧烈运动，运动量应循序渐进。患有呼吸道疾病的中老年人，如慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等。，应避免静态肌肉用力。
冬季六节气寒冷，需要严格坚持鼻呼吸，避免冷空气到达肺部。对于有消化系统疾病的中老年人，要加强腹肌锻炼，增加腹肌力量，增加腹内压，促进胃蠕动，改善消化道器官功能。
患有风湿性或类风湿性关节炎的中老年人应进行户外运动，以改善关节及其周围器官的血液循环，缓解疼痛。运动过程中，关节要适当加温按摩。
(2)衣物厚度要适合冬季户外健身。服装的基本要求是保暖透气。一般来说，应该采用专业的运动装，因为这些服装的设计和面料选择充分考虑了季节的特点。一般情况下，运动时不宜穿厚重的衣服。一是限制运动，二是防止运动时产生的热量不能及时释放。合适的做法应该是准备活动后脱下，运动后及时穿上，以防感冒。
冬季由于气温低，地面坚硬，不宜穿硬底运动鞋，应穿有一定弹性的运动鞋，以缓冲对人体的冲击。
(3)热身活动冬季健身运动要做好充分准备，时间要比其他季节长，大约30 ~ 40分钟，强度不能太大。一般以发热、微汗为宜。准备活动的内容包括一般准备活动和专门准备活动。其中，特别不应该忽视专门的准备活动。专项热身活动的动作结构、节奏和强度应与正式运动相似。另外，一般用拉伸运动(如压腿)代替爆发性运动(如踢腿、摆腿)，避免拉伤。
(4)呼吸方法要合理。冬季六节气健身运动时呼吸要合理，有利于保持体内基本恒定，提高运动效果。正确的呼吸方法是:安静时，通过呼吸道实现换气，可以净化、湿润、温暖空气。做剧烈运动时，可以用嘴代替鼻子或口鼻呼吸，开口不要太大。吸入的空气要尽可能通过口腔加温，然后通过喉咙和气管进入肺部。人们锻炼时戴口罩是很常见的。其实这种方法是不够的，因为它不能有效地温暖空气，反而大大增加了通风的阻力，真的是弊大于利。
(5)冬季练习不要早起。冬天早晨气温低。如果起得太早，会有很多隐患。
第一，冬季在冷高压影响下的早晨，气温往往呈反向上升趋势，即高空气温高，地面气温低，大气上下对流活动停止，工厂烟囱和家庭炉灶排放的化学空气污染物无法扩散到上层大气，沉积停留在下呼吸带。这时候在户外做早操的人就正好遭罪了。
第二，黎明时分，人的内分泌和新陈代谢都比白天低；同时，血液流动缓慢，血液粘度高，肌肉松弛，许多器官功能仍处于初始觉醒阶段。如果此时没有足够的思想准备和物质补充，就匆匆离开房间去运动，会使脑部供血更加不足，从而诱发缺血性中风或微血栓脱落导致血栓形成。另外，由于冷刺激，全身的小血管都有保护性收缩。如果已经发生动脉粥样硬化，血液阻力就会增加，血压就会升高。此时，由于冠状动脉痉挛，无论是脑出血还是心绞痛甚至心肌梗死都会发生。所以冬天最好在太阳出来后，傍晚日落前做健身运动；场地要背风向阳，避免风冲。出门前喝一定量的开水或热牛奶，穿上足够的衣服，先在室内锻炼肌肉。运动的时候要量力而行，不要逞强求胜。