跑步的时候膝关节疼怎么办？

当我向朋友和患者推荐跑步的时候，经常有人担心跑步会伤膝盖，不敢跑。其实没必要太担心。很多研究表明，跑步比不运动对膝盖的保养更有帮助，跑步伤膝盖只是以偏概全。？

然而，有些人确实会在跑步后导致膝盖疼痛。运动学上，无论是新手还是老手跑者，凡是膝盖受伤，跑的太快，跑的太多，跑的姿势不对，或者跑前不做拉伸或热身，或者平时不进行力量训练的，等等。？

由此可知，如果跑步导致膝盖受伤，很大程度上是因为你对跑步不负责任。如果我们自省自律，完全可以避免跑步伤膝盖。

(1)跑步导致膝关节损伤的常见原因及分析？

跑步导致膝盖受伤的原因有很多，以下是比较常见的。？

一、跑步速度太多太快？

全马跑330，300，10 km跑50，40，月跑300，500 km？很多人往往不考虑自己的身体能否承受，只是想尽办法增加跑步的量和速度，这样很容易导致膝盖疼痛。在日常生活中可以看到，膝盖受伤的人，大多是因为跑步或速度突然增加造成的。？

运动生理学认为，当膝盖周围的肌肉过度疲劳，未能及时恢复时，它们将不能很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节移位或受力过度，久而久之就会引起膝关节疼痛。？

从中医分析，生命在于运动，因为运动可以促进杨琪，促进雾霾排出，让人更健康。但是适可而止。《黄帝内经》指出五劳伤:久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久行伤筋，久立伤骨。？

跑得太多，或者跑得太快，都是长途跋涉，容易伤到肌肉。膝关节是肌腱之家。膝关节过度使用会导致肌腱受损，局部气血受阻，产生疼痛。？

第二，你受伤之初没有休息，却强行跑？

我自己也有过这样的经历。跑步后，我觉得膝盖有点隐隐作痛。我知道这个时候我需要的是休息，而不是被迫再次奔跑。我及时用艾灸在疼的部位，停跑了三天。当我再次奔跑时，疼痛完全消失了。？

但也有人认为膝关节疼痛不严重，还能跑。所以我一直在跑。结果小伤变成了大伤，膝关节越来越疼，最后根本动不了。对于运动来说，休息其实是运动的一部分，休息是为了更好的运动。某种程度上，休息比训练更重要。？

从中医分析，运动损伤，膝盖疼痛，那么我们必须停止运动。为什么？因为疼痛意味着气血运行不畅。这个时候正确的治疗方法就是休息，通过休息可以恢复气血。如果强行运动，会加重损伤，导致瘀血，疼痛会进一步加重。？

休息时，建议配合必要的治疗。比如局部艾灸、热敷，或者针灸，都有通经止痛的作用。？

三、跑前不热身跑后不拉伸？

有些人认为跑前热身和跑后拉伸是浪费时间。然而我不知道，跑前热身是为了激活肌肉、神经和关节，让身体在跑步的前期更快地进入运动状态，避免肌肉拉伤、膝关节损伤和抽筋。跑后拉伸是为了放松运动后的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖疼痛，影响接下来的运动。

从中医分析，跑前热身其实是一种预刺激，可以促进血液的通畅，使下肢关节处于活动状态，从而避免运动损伤。跑后拉伸可以缓解运动后的疲劳，调和气血，特别是缓解关节处的肌肉挛缩，避免关节疼痛。？

所有的运动损伤都是由于局部气血凝滞造成的。关节处气血最容易堵塞，导致运动疼痛。如果想避免关节疼痛，最好的办法就是让关节处的血液通畅。跑步前做一些屈膝运动，可以使膝关节的血液通畅，对预防膝关节疼痛有重要意义，值得每一个跑步者重视。？

四、髋腿力量差，跑力不对？

从运动生理学分析，当肌肉力量不足时，越跑到终点，跑步姿势越容易变形。跑步姿势的变形导致膝关节不能很好的缓冲地面反应，久而久之就会导致膝盖受伤。？

再者，向前跑的力量来自腰部和臀部。如果跑力不对，以腿带腿，脚落地声音很大，会给膝盖带来冲击，导致膝盖疼痛。？

从中医分析，跑步和太极拳一样，都是从腰腹开始的。因为腹部是田单，是任督二脉的源头，也是个人能量的来源。腰腹深处有一个人的核心力量，所以女方把胎儿放在腹部。试试跑步，心在跑，腹部硬了，腿就跟着跑。这种跑步最简单，效率最高，最不容易损伤膝关节。？

五、跑步姿势不理想？

跑步姿势是跑步的基础。不合理的跑步姿势必然会导致运动损伤。有些跑步者，由于肌肉力量较弱或对跑步技术掌握不够，可能会出现膝盖屈曲、脚踝外翻、过度前倾或后倾、步频过低、步幅过长等伤害膝盖的跑步姿势。

从中医分析，局部气血受阻，会引起疼痛。跑步姿势影响膝关节气血通畅程度。错误的跑步姿势会导致膝关节血液循环不畅，导致膝关节长期疼痛。？

跑步时，前腿必须处于微曲状态。此时膝关节有肌肉保护，不易受损。另一方面，如果落地时前腿处于伸直状态，肌肉对膝关节的保护作用最弱，膝关节最容易受伤。？

六、重了还强行跑吗？

当我在公园跑步时，我有时会看到重跑步者奋力奔跑。他们很难。因为急于减肥，所以要拼命跑，有时候膝关节不堪重负，疼痛难忍。？

减肥初期的跑者不要急于增加跑量和速度。建议从快走开始，感觉轻松无压力，然后慢跑，再一步一步的快跑。？

从中医分析，胖人多为虚损，或脾虚或肾虚。脾虚导致腹部大；肾虚导致屁股大，下肢粗。无论是脾虚还是肾虚，都会导致气化不利，体内痰浊水积于皮下，形成肥胖。脾主四肢肌肉；肾主骨。身体越胖，脾越弱，或者肾越弱，膝关节越弱。这个时候，如果你强行大量跑步，你就越脆弱。？

(2)如何预防膝盖受伤？？

一、温阳？

膝关节喜暖恶寒。温血通畅，冷血停滞。跑步时要注意避免膝关节受凉，尤其是跑完步后，不能对膝关节吹冷风。如果可能的话，建议经常艾灸膝关节周围的一些穴位，如足三里、阳陵泉、合鼎等。如果膝关节有轻微疼痛，也可以直接艾灸疼痛部位。越是疼痛，越需要艾灸，因为每当有疼痛的时候，必然是气血不畅，艾灸最能促进气血，帮助止痛。

冬季避免膝关节受凉。如果久坐后觉得膝盖发冷，可以外用厚衣服。或者可以用护膝来保持关节。？

二、针灸止痛？

一旦出现膝关节疼痛，建议首选针灸。因为针灸能平衡阴阳，调和脏腑，疏通经络，通畅气血，最能缓解膝关节的运动损伤。我在临床上治疗过大量的膝关节疼痛患者，针灸有非常高的疗效，甚至通过针灸减轻疼痛。？

我经常喜欢走对面的弧形池治疗膝盖疼痛。使用2。一根5到3寸长的针扎在曲池穴的骨面上一路到底，然后告诉患者活动膝关节，可以收到立竿见影的效果。一定要把针扎到骨头上，因为病在骨，治在骨；病在筋，治在筋，这是中医的治疗原则。？

此外，还可以在膝关节上局部取穴，比如可以针刺阿是穴，也可以根据疼痛部位选择合顶、足三里、阳陵泉、膝阳关、阴陵泉等穴位。也可以沿着经络远端选穴，比如针刺过猛。？

即使平时膝关节没有疼痛，跑者也可以经常使用针灸来预防膝关节损伤。针灸可以促进膝关节处的气血循环，使膝关节的气血通畅，当然也不会产生疼痛。对于每天跑步的人来说，可以每周针灸一到两次，对预防膝盖疼痛大有裨益。？

关于跑步和膝盖疼，读者也可以参考我的另一篇文章:《跑步伤膝盖吗？》?

(3)针灸治疗膝关节疼痛？

我经常用针灸治疗膝盖疼痛，效果很高。膝关节疼痛诊断为风湿或软组织损伤，针灸可以快速缓解不适。我的取穴思路是:第一，取阿是穴，找到它的痛点，针刺到骨面，或者把针埋在痛点的皮肤里；第二，膝盖周围的穴位；膝盖周围三点血络刺拔罐；第四，取穴沿经络远端，一般取足经络的原穴、俞穴或易穴；第五，通过手肘取手部相应穴位。？

下面举几个例子，看看针灸疗效的神奇。？

2020年6月，我跑完步膝盖疼，走路都疼。怀疑是跑步太用力，刺激膝关节太强烈导致局部气血停滞，不动就疼。我的方法是艾灸，取足三里、阳陵泉、鹤顶、阿是穴。每一个穴位都是用麦粒般大的艾条艾灸，皮肤微微发红。艾灸后，疼痛没有减轻。睡了一夜后，膝盖的疼痛突然消失了。之后还是休息了三天，然后继续跑步，之后就没有膝盖疼了。

一个女病人右膝盖疼了两天。她说她没着凉也没摔倒，莫名其妙的就觉得疼。疼痛在膝关节深处，膝关节周围无明显压痛。从鹤顶一寸处进针入膝关节腔，从足三里底一寸处斜向上刺。两针相对成一条直线，左右手同时做紧提慢按泻。患者反映膝盖有轻微的热感，然后针刺小腿鼻穴，但热感变强，疼痛大大减轻。膝盖后面还疼，加昆仑也疼。？

一位寒湿痹女患者来看病，膝关节剧痛。她每天早上必须慢慢移动才能站起来，下午她的关节越来越好。立法以活络阳，针以火刺。当我回来看你的时候，我被告知从早上开始就没有疼痛了。这是从来没有过的事情，我很开心。火针治疗关节痛(寒邪引起的关节痛)效果极佳，往往能立即止痛。？

一位女性患者右膝疼痛20年。她在12年前接受了手术，但是疼痛并没有减轻。现在她蹲下来就站不起来了。找到膝盖内外侧的压痛点，用注射针头扎几下，拔罐抽血，然后针刺膝盖眼和小腿鼻子。它的痛苦正在减轻。第二次诊断，我说感觉膝盖年轻了20岁。长期疼痛，常留瘀血，刺络拔罐可最有效。当你仔细找到疼痛部位的浮络，就可以刺了。如果找不到，也可以扎针拔罐。？

过去两年我一直在治疗一位老年妇女。她很胖，膝盖疼痛，行走困难。我给她针灸各个穴位，烫膝盖，扎络，膝盖周围拔罐血络。所有这些方法结合起来，效果非常明显。她告诉我，我去医院复诊的时候，医生很震惊，这样的膝关节还能正常行走。而且过去她小腿静脉裸露，皮肤暗沉无光泽。经过几十次治疗，她的血络大大减少，气色红润，让病人极为满意。？

一个男病人因为膝盖疼来看病，他说下楼梯更难受。检查他膝盖周围有很多血络和瘀血，刺他的血络，拔罐抽出他的毒血，疼痛就会减轻。然后局部用中药烫伤，膝盖周围几个点针灸。以我的经验，在治疗各种膝关节疾病时，如果发现膝盖周围有血络，就要刺络拔罐去瘀，这样最有效。这种膝痛往往与血瘀有关，刺络拔罐最为有效。？

严格意义上我不能算跑友。一方面，我跑步只是为了健康，不是为了比赛，我不会参加半马和全马的比赛。其次，我跑的不多。因为平时临床工作很忙，所以一周只跑三次十公里。一个月的跑量只有120km。比起那些一个月跑不了500多公里的大神，我的跑量少得可怜。但是我感觉很好。这样的跑步让我每天精力充沛，精力充沛，身体强壮，完全可以应付每天繁重的临床工作。而且，跑完步，感觉头脑清醒，轻松愉快。？

我是一名中医，临床上经常用中药治疗各种膝盖疼痛。建议跑者重视中医，遇到膝关节损伤时，可以先选择中药，因为中药见效快，中医疗法不伤正气。希望每一位跑者都能身体健康，享受跑步带来的健康和快乐，膝盖不疼。(董洪涛)