瑜伽调息的练习方法
步骤:深吸气，感受胸部的隆起(肋骨向外向上扩张)，然后慢慢呼气，肋骨向内向下放松。重复几次。熟练了就可以放下手练习了。功效:其实大家平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短。经常练习这种深而长的胸式呼吸有助于排出体内的废气和停滞气体。腹式呼吸也叫横膈膜呼吸。横膈膜是一种强大的膜状肌肉，将肺与腹部器官分开。吸气时横膈膜移动得越低，吸入肺部的空气就越多。
姿势:以最舒适的坐姿(仰卧也可)，背部挺直，脊柱高。一只手放在肚脐以下的小腹上，帮助感受呼吸时腹部的收缩，另一只手放在鼻子前，帮助感受气体的呼出。
步骤:先用呼气收紧腹部，再深吸气，双手会随着腹部隆起而上升，胸部不要扩张。慢慢呼气，腹部会向脊柱方向收紧，这样最大量的空气会从肺部排出。
要领:最好把腹部想象成一个气球。吸气是向气球里吹气，呼气是释放气球里的气体。
功效:腹部是气血交汇的地方。有规律的腹式呼吸可以促进全身的气血循环。通常情况下，我们的呼吸无法到达肺底，腹式呼吸可以通过按摩腹部脏器来帮助排出肺底的废气。
注意:练习腹式呼吸时，不要动胸部和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的区别在于，胸式呼吸主要针对心理，其起伏主要在胸部，而腹式呼吸主要针对生理，其起伏主要在腹部。完整的瑜伽呼吸是瑜伽系统的基石，它教会练习者正确的自然调息。一定要把完整的瑜伽呼吸融入到日常生活中，让它成为一种习惯。久而久之，你会感受到身体的奇妙变化。
姿势:采取放松的坐姿、卧姿或站姿，脱去外衣松开腰带，保持脊柱和头部与地面垂直，自然垂下双臂或放在腿上，全身放松。
步骤:1。呼气阶段:开始时慢慢呼气，通过收缩腹部把气体赶出腹腔。当腹腔完全凹入体内时，慢慢收缩肋骨，将残存的气体赶出胸腔，直至气体排出。这个过程大约需要5秒钟。重点和提示:完全瑜伽呼吸法和一般调息法的区别是先呼吸后呼吸，让肺部先变空，其本质在于横膈膜的运动。呼气时一定要集中精力慢慢均匀地对小腹施力，腹部的压力会逐渐向内收紧，直到感觉肚子几乎贴在背上，这样才能最大限度地按摩内脏，促进内脏的血液循环。
2.屏气阶段:在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持2 ~ 3秒左右。重点和提示:在憋气的过程中，腰要挺直，保持敏锐的感觉。如果感觉憋气给大脑、神经、身体带来紧张感，就要立即做出调整，否则神经系统会出现异常。
3.吸气阶段:呼气是相反的过程。首先，我们放松肋骨，让气体慢慢充满胸部，尽量吸气，尽量扩大胸部，然后轻轻吸气，慢慢放松腹部，让腹部逐渐隆起。吸气大约需要5秒钟。至此，我们已经完成了一套完整的瑜伽呼吸。重点和提示:吸气时，肩膀不要用力，尽量放松上半身。整个感觉就是下半身是实的，上半身是空的。肩膀硬的话会不由自主的给上半身发力，力量不会用在真正硬的小腹上。
功效:完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息的三倍以上。这种方法可以根据排出的二氧化碳量，使新鲜空气(瑜伽称为“Plana——生命的能量”)吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛下垂，脏腑从受挤压的状态恢复，心脏输送的新鲜血液会充分进入脏腑。这样可以给大脑和内脏补充更多的氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，提高活力和思维能力，让你不那么焦虑和紧张，对培养注意力和专注力有很好的作用。此外，这种调息方法可以消除肌肉和内脏的疲劳，平复剧烈运动后植物神经系统紊乱和内分泌异常的应激状态，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体健康。
注意:练习时注意调整呼气、吸气、憋气的时间。练习——一段时间后，可以适当延长这三项的持续时间。特别是要把握好屏住呼吸的时间。瑜伽将屏气分为两种，即呼气后屏气(外呼吸)和吸气后屏气(内呼吸)，完整的瑜伽呼吸采用第一种方法:外呼吸。憋气的目的是让神经系统恢复活力，所以必须在大脑放松的状态下进行。如果你眼睛发红，身体慵懒疲惫，憋气时情绪焦虑，这些都是危险的信号，说明你憋气太多了。而如果你只是在运动过程中头上微微出汗，不用担心，说明你体内的毒素正在慢慢排出体外，你的身体得到了净化，这是一个好的征兆。这是一种可以让全身平静的调息。主要特点是通过嘴慢慢呼吸，然后通过两个鼻孔慢慢呼气。这逐渐使整个身体平静下来，放松神经系统。
姿势:以舒适的姿势冥想，双手放在膝盖上。上半身脊柱、头颈始终挺直，闭眼，全身放松。
步骤:舌头向前伸，接触牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下牙齿之间留有缝隙，空气可以通过缝隙进入口腔。用嘴吸气，感觉空气穿过舌头。尽可能多地吸入空气，但不要过度用力。接下来，通过两个鼻孔慢慢呼气，直到吸入的空气全部呼出。这是一个完整的过程，至少练习10次。
功效:这种方法导致肌肉松弛，血液净化，对整个人体和神经系统有镇静和放松的作用。还能促进全身元气的平稳运行，抑制抑郁和精神紧张。
描述:冷却调息法是在练习瑜伽姿势和其他调息方法后练习的。然后你就可以进入冥想，从嘴巴、喉咙、脊椎神经等部位感受到寒冷，于是你变得安静平和，让这种感觉贯穿全身。冥想过程要控制在3分钟以内。
限制:高血压患者做此运动时，不要同时练收下巴和收波束，每次运动以10轮为限。患有心脏病的人不应该练习这种方法。姿势:以舒适的瑜伽姿势冥想，脊柱挺直。
步骤:
1.闭上眼睛，放松片刻。
2.整个练习过程嘴巴都是闭着的。通过两个鼻孔吸气，不呼吸储存空气，进行闭颏、闭会阴法，坚持几秒钟，再恢复正常呼吸。
3.双手食指轻轻推入外耳道，塞住双耳。闭上嘴，上下牙分开，然后慢慢呼气，产生像蜜蜂一样持续的嗡嗡声。呼气要缓慢有节奏，把意识完全集中在声音的振动上。这是一个回合。
功效:蜂鸣式呼吸可以缓解紧张、焦虑和烦躁，有助于降低血压，保持平和的心态。还能消除喉咙不适，对声音非常有益。描述；初学者只能从3-5轮开始，然后逐渐增加次数。在这个练习过程中不要采取俯卧的姿势，以免由于声门的压迫而损伤肺部。姿势:坐在舒适的坐姿，保持头部和脊柱挺直，闭上眼睛，全身放松。第一步:
1.右手放在脸前，食指和中指放在额头上，拇指放在右鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，小指伸直。把你的左手放在你的左膝上。
2.用拇指压住鼻子，闭上右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张和收缩，气体通过左鼻孔快速吸入和呼出20次。
3.深呼吸，用拇指和无名指从鼻翼两侧按压，并进行收下巴和收会阴的方法，保持几秒钟，然后呼气，恢复正常呼吸。
4.用无名指关闭左鼻孔，腹部快速有节奏地扩张收缩，气体通过右鼻孔快速吸入和呼出，共20次。
5.再次深呼吸，重复第三步的练习。这是一轮，一次做3轮。
第二段:坐在和第一段一样的坐姿，双手放在膝盖上，用两个鼻孔快速呼吸20次。然后深吸一口气，屏住呼吸，进行收下巴和收口会阴，保持几秒钟，呼气，恢复正常呼吸。
这是一轮，* * *做3轮。
功效:风箱的呼吸功能有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定作用。还能消除咽喉炎症，使人思维清晰，心态平和。
注意:练习时应避免深呼吸和过度晃动身体。如果觉得头晕，说明练习方法不对。做这个练习的时候，每做一圈都要充分休息，保持放松。高血压、眩晕或心脏病患者不应擅自从事风箱工作。初学者练习时要小心。
警告:
这是一个非常极端的练习。在这个练习中，永远记住要放松。不要深呼吸，直到你的脸扭曲或你的身体强烈颤抖。如果有一点点颤动，不用担心。刚开始的时候，呼吸要相当缓慢。需要一两周的时间来逐渐提高呼吸的速度。
如果你开始感到头晕和出汗，或者两者兼而有之，这意味着你的风箱呼吸没有正确完成。如果是这种情况，尽量减少吸入的空气量，放慢呼吸的速度和强度。尽量多放松。如果你在练习这种做法的时候发现上面的负面现象总是发生，那就停止练习吧。
任何患有高血压或心脏病的人都不应该练习这种技术。患有眩晕的人也不要练习。身体虚弱、肺活量低的人，以及有严重耳眼疾病的人，不宜练此术。如果你在做这项运动时鼻子出血或耳朵疼痛，你应该立即停止。
无论是谁，在风箱里练得太多，都会损害身体健康，所以大家一定要适度认真地练。
风箱就不用说了，空气污染的地方是不能练的。这是一种清理大脑额叶区域的方法，可以随时练习，尤其是在冥想之前。
姿势:选择舒适的瑜伽姿势进行冥想，闭上眼睛，全身放松。
步骤:腹式呼吸作为风箱呼吸法进行，重点是呼气。与风箱工作不同的是，你要让吸气慢慢地、自发地进行，只是微微地、有力地呼气，每次呼气后吸一口气，然后轻轻地吸气。呼气50次，然后深呼气，做收下巴、收腹、收会阴动作。意识集中在眉毛上，我感到空虚和安静。接下来，解除束集三法，慢慢吸气，全身放松。这就完成了这一轮。* * *一次做5轮。
功效:调息让大脑得到充分的休息，让心情在空虚的状态下重获活力。这种方法有助于缓解脑血栓的形成。
注意:如果增加悬挂时间，效果会更好，但也不要太长，舒服就好。姿势:可选择以下坐姿之一:莲花坐、完美坐或简单坐。背部挺直，双手放在膝盖上。闭上眼睛，放松，专注于你的呼吸。
第一步:1。将右手食指和中指并拢放在额头上，拇指挨着右鼻孔，无名指挨着左鼻孔，用拇指和无名指控制气流进出鼻孔。
2.用拇指轻轻合上右鼻孔，用左鼻孔慢慢深呼吸，* * *做五次完整的呼吸。然后移开拇指，用无名指封闭左鼻孔，通过右鼻孔完全呼吸，同样做5次。重点和提示:a .尽量完成每一次呼气和吸气，但不要感到气短。如果你感到气短，说明你吸气或呼气的时间太长了。你要适当减少吸气量，让自己呼气时感觉舒服。当然，通过练习，你可以逐渐增加吸入的空气量。b .呼吸不要太快或太重，空气从鼻孔进出时最好不要发出任何声音。学会控制你的吸气和呼气过程。吸气和呼气的持续时间大致相同。
3.那是一个回合。我们继续，做25个回合。
第一阶段历时15-20天。如果没有困难，我们就继续做第二阶段的练习。
第二阶段:1。右手的位置与第一阶段相同。
2.用拇指关闭右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后关闭左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续关闭左鼻孔，通过右鼻孔吸气，然后关闭右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就是这样，左边吸一个>右边叫一个>右边吸一个>左边呼吸，两个鼻孔交替呼吸形成一个圆。
3.第二轮再从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环往复，一次做25轮。重点和提示:与第一阶段的要求一致。第二阶段和第一阶段的练习要一起做10天。
第三阶段(净化工作的高级阶段):内部悬浮
在这个阶段，加入悬浮液的内容。只有当你能轻松做到吸气和呼气的持续时间相同时(吸气和呼气时可以默数，比如从1数到5来帮你确定这个)，你才能开始这个阶段的练习。
和前两个阶段唯一的区别就是每次吸气后都要休息。具体程序是:左吸气>；挂一个>右叫一个>右吸一个>挂一个>左叫一个。这是一轮，* * *做25轮，量力而行，不要太勉强。重点和提示:在这个阶段，你要学会掌握吸气、暂停和呼气的时间，要相等。你可以背诵这个过程中心的数字(比如从1数到8)来掌握准确的持续时间。如果你觉得上面的方法很难，可以稍微改变一下，改为每两次呼吸只能呼吸一次。
在你可以轻松完成25轮后，继续练习两周，然后开始内外悬结合的阶段。
第四阶段(土地净化高级阶段):内悬浮与外悬浮相结合
在这个阶段，你需要在吸气或呼气后休息。具体程序如下:左吸>挂一个>呼一个右吸>挂一个>右吸一个>挂一个>呼一个左吸>挂一口气这是一个回合，循序渐进做25个回合。重点和提示:在这个阶段，你吸气、停顿和呼气的时间也要相等。详见第三阶段的“要点和提示”。
功效:纳迪净化是瑜伽练习中极其重要的呼吸技巧。这种方法可以清除血液系统的毒素，给身体提供更多的氧气，排除肺部的二氧化碳和废气。人体会感到平和、平静、充满活力。此外，纳迪的净化功能有助于清理人体的经络系统，清除经络中生命之气通过的障碍。此外，它还可以帮助人们控制感官，理清思绪，为冥想练习做准备。
描述:熟练的练习者可以将那笛净化与一些闭束练习结合起来，可以增强各自的练习效果。比如内悬吊也用收腹法，内悬吊和外悬吊也用收颏法和会阴收口法，等等。这种运动每个人都可以做，但是对全身的影响是很微妙的。
姿势:选择你觉得舒服的任何姿势，坐、站或躺。
步骤:舌头向后卷，舌腹抵住上腭，完成简单的舌锁贴合法，收缩喉头声门。用鼻孔轻轻地深呼吸。每次吸气的时候，喉咙里好像有“萨”的声音传出来，而呼气的时候是“哈”的声音，像是轻微的鼾声或者是婴儿睡觉的声音。你会觉得气息似乎不是通过鼻孔进出，而是通过喉咙。
功效:意念呼吸可以镇定神经系统，使心灵平静。慢性疲劳和失眠可以采取仰卧位的姿势练习(舌头不向后卷)，对改善症状大有好处。可以减缓心跳，所以有利于高血压的康复。此外，它也是冥想练习前最有效的准备技巧之一。
说明:意念呼吸可以和其他调息法、闭束法、贴合法一起练习，可以增加彼此的效果。舒适地冥想，闭眼90%左右，慢慢深呼吸；从一至三屏住呼吸，做闭颌动作，凝视第三只眼；非常缓慢彻底地呼气，抬头，吸气，重复这个方法2-3次。