高考期间如何调整饮食？

每年都有很多人非常关心孩子的高考饮食。近年来，大众逐渐认识到，合理的饮食才是最有营养的，来源于“高营养的美食”。这样可以让孩子更舒服更顺利的通过考试。

合理的考生营养餐并不神秘。只是考虑到高考对考生的重要性，为缓解考生(和家长)的紧张情绪，满足能量和各种营养的需求，稳定情绪，保证睡眠做出一点努力。

从考前准备期到考试两天(或三天)结束，可以参考文末两套精食谱进行调整适应。

首先，早餐

1.主食

早餐一定要有富含碳水化合物的主食，能为大脑和神经提供必要的能量。但是你不能过度。过多可能会引起嗜睡和胃酸倒流。

2.钙

早餐从牛奶和奶酪中补充足够的钙，不仅有助于弥补夜间体内钙的流失，还能促进体内某些酶的活性，调节酶的活性，参与神经和肌肉的生理活动并释放神经递质，帮助考生保持敏捷的思维能力。

蔬菜

早餐吃蔬菜很重要。蔬菜中丰富的维生素和矿物质能促进新陈代谢和能量转换，维持细胞正常的渗透压，维持心脑血管的弹性，有利于缓解考生的紧张情绪。蔬菜中含有丰富的维生素C和叶酸，和牛奶一样，对稳定情绪、保持心态平和非常有帮助。

4.优质蛋白质

鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实，但有个鸡蛋就不错了。

牛肉:也可以准备少量自制红烧牛肉。早餐吃两三片会很饿，而且富含B族维生素，对促进其他营养成分的吸收也很有帮助。

5.少量的水果和坚果

水果:早餐可根据情况添加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质的含量特别高，消化吸收快。

坚果:适量的坚果可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，帮助机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

第二，午餐

1.没有专业化

最重要的是要和考生的日常饮食习惯保持一致，切不可突然搞特殊化。吃的舒服，没有不舒服的反应，保证卫生最重要。

2.吃到七八成饱

午餐对考试来说是最重要的。辛苦了一上午的工作，下午又要面临严峻的挑战，但此时不宜大吃大喝。满肚子肥肉的下午我就惨了，不然就睡不完了！因为身体以消化食物为主要工作，大脑的血液循环会相对减弱，这对于冷静用脑是非常不利的。

所以午饭吃七八成饱就行了。考完试可以吃点水果喝点酸奶补充营养。

3.清淡不油腻

考试时不建议吃太辣、太油腻的饭菜，不仅使身体消化不良，也不利于静下心来，平静考试。

第三，晚餐

1.多吃豆制品，少吃肉。

晚餐不建议吃太多肉。适量的肉类或者用豆制品代替肉类也是不错的选择，可以让你安心复习，安心睡觉。

2.多吃粗粮

考试期间，考生容易焦虑，一些清淡的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等富含B族维生素和膳食纤维的粗粮。

3.保证新鲜水果和蔬菜

还可以用富含维生素和矿物质的新鲜水果蔬菜帮助消化，补充抗氧化剂，保护眼睛。

四天或两天的精品食谱演示

这里有两套绝佳的食谱，不妨一试。有些菜可能口味或习惯不同，可以根据实际情况灵活变化调整。

配方1

早餐？7:00~7:30

3个豆沙包子，1个水煮蛋。

芝士15g(一片)和一碗生菜猪肝粥。

腰果仁15g，猕猴桃1，小番茄。

午餐？12:00~12:30

一碗紫米两两(生米，紫米* * * 100g)。

咖喱鱼块(土豆50克，鲈鱼块75克，鲜蘑菇20克)

干香菜炒白菜(干香菜30克，白菜200克，胡萝卜30克)。

海带豆芽味噌汤(海带豆芽30g，黄豆芽30g，茶树菇20g，虾皮5g，味噌5g)。

芒果1(或者替换其他水果，过敏的人要慎重)

晚餐？17:30~18:00

16菊花鲜肉汤圆(以菊花、猪肉和少许干海苔为馅)

拌凉瓜(150g苦瓜肉厚味淡，不喜欢苦味可以用丝瓜)。

姜丝芥菜秋木耳(水发黑木耳100克)

加餐？下午八点

酸奶200毫升

食谱2

早餐？7:00~7:30

烤面包2片厚片(80克)

西葫芦煎蛋(150克西葫芦，一个半鸡蛋)

牛奶坚果麦胚粥(牛奶240毫升，核桃2个，麦胚30克)

香蕉1根

午餐？12:00~12:30

一碗红豆饭两两(生米，红豆* * * 100g)。

海虾炒大白菜(中虾3只，大白菜200克，香菜5克，蒜片)。

冬瓜薏仁鸭腿汤(冬瓜带皮，薏仁，枸杞，鸭腿，香菜)

樱桃100g

晚餐？17:30~18:00

牛奶坚果馒头(牛奶杏仁馒头)

芝麻酱手撕茄子(芝麻酱，蒸茄子，少许蒜泥)

水煮油麦菜(油麦菜200克，红椒20克)

百合山药小米粥(百合、山药、小米、枸杞)

加餐？下午八点

坚果酸奶(原味酸奶+各种颜色的新鲜水果+少许坚果)