坐动感单车应该说什么？
动感单车在运动后会消耗大量能量，大量出汗。同时也增强了你腿部的力量，美化了你下肢的形状。
结构分析
动感单车基本和普通自行车差不多，包括车把、车座、踏板、车轮，车身牢固连接成一个整体。与普通自行车不同的是，它的结构可以大幅调整，让骑行者感觉更舒适。在上车之前，你必须先决定座位的高度。通常这个高度是以你站在地上，抬起大腿与地面平齐时的高度为基准，这样骑行时，大腿与小腿的夹角就不会太小，从而减轻膝盖的负担，防止膝盖受损。那么车把的位置是由座位的位置决定的。最好把手放在车把前面，手肘靠在最近的车把上。你的身体应该是紧凑的，你的手臂应该毫无困难地向前伸展。车把的高度也可以根据骑车人的身材来升降。
减脂原则
动感单车和所有有氧运动一样，都是为了充分激活身体的运动细胞，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
据教练介绍，动感单车是健身房运动量最大的器械之一，对体能要求非常高。通常一节课可以消耗500卡左右的热量，同时也排出了大量的汗水。身体失水快，要及时补水。但是，大量失水并不意味着靠“减水”减肥。如果你在运动时佩戴了心率仪，你会清楚地看到，从你运动的那一刻起，你就在完全消耗脂肪。在以腿为中心的运动过程中，臀部、腰部、背部和手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时，你的心肺功能也能得到增强。
合适的对象
动感单车(Spinning bike)，起源于美国，充满美国风味，充满活力和激情，因此受到25-35岁人群的青睐。但国外这项运动没有年龄限制，因为它的科学设计保证了参与者的安全，运动强度完全可控，适合所有有运动能力的人。
但是建议膝盖受伤的人不要参加这项运动，因为整个骑行过程中膝关节的摩擦力很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，这种伤害会在以后的锻炼过程中逐渐体现出来。心脏病、高血压患者也最好不要参加，以免高强度训练发生危险。
困扰纺纱从业者的两个误解
误区一:动感单车会让你的四肢变得强壮吗？可以去看看国外有多年训练经验的纺纱教练。它们结实纤细的外形会告诉你，你不用担心旋转会让你变成“巨无霸”。
误区二:是不是出汗越多越能减肥？其实需要减的是脂肪，不是水。大量汗液的排出，其实是体内水分的流失，并不一定意味着体内脂肪的大量消耗。
旋转让你玩起来很轻松。
对于想尝试纺纱的人来说，裤子的选择需要麻烦一点。最好穿贴身的裤子，长短无所谓，可以减少运动时皮肤和裤子的摩擦，让人运动起来更舒服。对音乐没必要太挑剔，因为户外是没有音乐的。
在美国，动感单车已经发展了10年，现在在美国依然流行。旋转者不再像当初那样坐在自行车上大喊大叫，以为最大的强度，最快的速度就能说明自己是旋转的爱好者。如今的运动员都变得“平和”了，你甚至闭着眼睛都能感受到这种“动感”运动的另一种境界:一缕清风拂过手掌，鬓角的细毛轻抚肌肤，花香沁入心田，鸟鸣清脆悦耳。
动感单车训练——精心设计每一步
动感单车能量区间的设计根据运动强度和意志训练的特点，将训练周期分为恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和比赛日，方便健身者在所有能量区间切换训练。
在恢复区间，没有爬，没有跳，只有轻抗。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸放松，感受脚下的循环踩踏，使之顺畅，集中精力放松身体，双手轻轻放在车把上，心率保持在最大心率的50% ~ 60%，轻松完成所有动作。试着在自行车上练习冥想。
在耐力范围内，最大心率可以维持在65%-75%之间。重点是找到一个舒适的心率和能保持长期运动的蹬踏方法，放松肩、颈、肘关节和小腿。即使感觉腿有点酸，也要挺住，保持呼吸。这是挑战你体力和意志的时候。
力量间歇锻炼肌肉和心肺功能，需要在强阻力下稳定均匀的蹬踏。不要和坡度较劲，尽量放松，感觉脚在踏板上，最大心率保持在75%-85%之间。用坡度来理解如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应对一开始的艰苦骑行。
间歇音程强调强度、节奏、时间和节奏。控制好强度，最大心率控制在65%-92%之间，掌握好节奏，在坐姿和站姿之间平稳切换，在两个难度任务之间达到你的运动恢复心率(最大心率的65%)，注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，身体素质就越好。
如果你体力充沛，意志足够坚定，在前四个能量区间训练后，可以来一个比赛日训练——全力工作训练。这种训练是在稳定的无氧临界心率下进行的，没有跳跃，没有站姿，速度没有大起大落。保持心率在80%-92%之间，尽量稳定心率，理性选择阻力，保持头脑清晰灵活。这是认识自己的时候，走的最长最快的人永远是赢家！
蔻驰提示
1.在每次旋转活动之前，你必须花些时间做足够的热身。可以在跑步机上慢跑一会，或者做有氧运动，等身体开始兴奋的时候再参与。因为长期几乎处于休眠状态的身体不适应突然增加的负荷和力量，很容易在筋骨拉伸之前就受伤。
2.上车前检查每一个部件是否安全，上车后注意调整位置，最重要的是把踏板上的安全锁系好，避免高速下脚时发生磕碰的危险。骑马时，你应该始终保持双脚与地面平行。
3.动感单车上的呼吸法很重要，要学会腹式呼吸。腹式呼吸时，腹肌的紧张和放松交替发生，使局部肌肉中的毛细血管也交替收缩和放松，加速了血液循环，扩大了氧的供应，也有利于代谢产物的排出，对全身器官组织起到调节和促进作用，还能大大增强肺功能。
4.最好穿专业纺的衣服，弹性好的棉质运动服也可以替代，带鞋带的运动鞋是最好的选择，因为这样可以把脚牢牢固定在踏板上，防止滑落。
动感单车仍然是当今健身房最热门的健身项目。它让你在爆炸性的音乐、华丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励和带动下，进行有节奏、循序渐进的大负荷有氧运动，让你的心肺功能和很多部位的肌肉得到充分的锻炼。拳击运动具有爆发力和刺激性。经过一段时间的锻炼，人的身体的弹性、柔韧性和反应速度都可以得到很大的提高，你的精力会更加旺盛，情绪会更加澎湃，你的兴奋甚至有些“疯狂”的感觉会得到彻底的释放。
练习旋转，所以如果膝盖和腰椎疼痛，就不能参加这项运动。
纺纱的禁忌动作
禁忌之一:在自行车上使用负重器械？在车里举重是无效和不安全的。在稳定的状态下训练运动肌肉的重量是最有效的。
禁忌二:单手骑车还是双手打开？站立或跳跃时，您可能会严重受伤；以坐姿攀爬时，会造成腰部受力不均。
禁忌三:骑车时脚尖朝下？会引起骨节发炎，脚发麻。踩踏板时，脚要与地面平行，脚要放在踏板的中央。
禁忌四:一点抵抗力都没有？无阻力蹬车浪费运动时间，无阻力蹬车在高速上也会造成运动损伤。
禁忌五:向后踩会松开踏板，踏板落下时可能会造成伤害。研究证明，后退和前进使用的是同一个肌肉群，消耗的热量是一样的，所以后退没有优势。
禁忌6:坐着的时候使用握把？它可能会导致髋关节和脊柱过度弯曲，导致腰痛。需要抬头时，这种握法容易造成颈部劳损。
禁忌七:把脚放在车把上拉伸？可能大部分人都没有足够的柔韧性把脚放在车把上进行拉伸。
动感单车的健康食谱
在40分钟的课程结束时，旋转训练并没有停止。对于爱好者来说，除了合理的训练安排，均衡的吃健康天然的食物同样重要。当然，每次训练都要补充足够的水分。
作为动感单车的爱好者，我们需要避免三种阻碍运动表现和恢复的食物:精制碳水化合物，如糖(软饮料、加工果汁、甜食、甜点)和白面粉类食物(面粉、白面包、白米饭和各种包装食品)——阻碍脂肪燃烧，导致血糖升降，抑制肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品——阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因——抑制肾腺，削弱排出压力的能力。
训练前，摄入足够的热量和水分非常重要。空腹运动会消耗体内的能量储备，从而减缓新陈代谢。理想的食物包括水果、碳水化合物，如谷类、糙米、豆浆和营养丰富的粉状食品。
训练后，除了补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状蛋白质补充剂都是极好的蛋白质来源。据估计，一个经常锻炼的人需要与他瘦体重的磅数相同的蛋白质克数。比如你的体重是140斤，其中15%是脂肪，那么你的瘦体重就是119斤，每天需要摄入119克蛋白质。
水也很重要。没有什么比水更能影响运动成绩和健康了。即使是40分钟的旋转训练也可能让你严重脱水。最好每天喝一半体重的水(把体重的磅数换成盎司)，也就是7%以下的白水和碳酸混合能量饮料。大多数果汁和苏打水含有7%以上的糖，这些糖被胃缓慢吸收，不是有效的水合来源。是否摄入了足够的水分，可以参考两个指标——尿液清澈:水分充足时，尿液要清澈；运动前后称体重:动感单车课前后体重要保持不变，喝的水正好补充出汗流失的水分。运动时体重减轻只是暂时脱水的结果。
“动态”循环动作
变暖
在动感单车活动之前，除了做一些低强度的运动，在正式的课堂上会有针对性的热身方案。容易受伤的膝盖，容易疲劳的大腿，腰部都要高度重视。以下是您必须执行的操作:
前腿肌伸展
因为大腿是旋转的中心，所以要特别注意被拉。
双腿尽量分开，左膝弯曲，上身下蹲，身体重心向左转移，右腿充分伸展，注意脚尖前倾，感觉大腿内侧肌肉紧张，然后坚持5秒，再换腿。
也可以借助器械做腿部拉伸。双手握住车把，抬起左腿放在自行车的横梁上，右腿向后伸展，身体微微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿。
横向腰部伸展
模拟自行车通过紧急弯道时，上半身要左右晃动，重心由腰部力量控制，这样才能继续保证腰部在自行车上容易受伤。
可以做一组简单的动作，身体保持挺直，下体保持不动，上半身扭转90度；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，双臂举过头顶，保证身体在同一水平面上，上身向右弯曲。每边做五次。
压肩
鉴于骑行时全身微微前倾，对肩关节的压力非常大，所以需要拉伸肩关节。双手握住车把，两腿分开，上身前倾，身体尽量贴近地面。
自行车运动
只要调整好坐姿，跟着教练，在灯光和音乐渲染下出发。骑自行车最简单的方法就是有节奏地走。根据车把形状分为四个车把位置，循序渐进地锻炼腹斜肌、背宽和手臂。
向上的
转动重量控制按钮，增加腿部承受的力量。一开始上半身前倾，然后整个身体需要离开座椅才能让轮子转动。这个体重的控制很重要。不要让踏板随着你的腿移动。而是要主动出击，充分掌握金属轮的旋转速度，把力量集中在大腿上，感觉此时臀部和背部的肌肉也非常紧张和挣扎。腿几乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重点是大腿和小腿的肌肉。
向下的斜坡
要营造下坡的感觉，可以把重量控制按钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松踩下踏板，双手离开车把，上身保持挺直，双手张开伸展，仿佛要拥抱微风。通常这个时候的音乐比较柔和，尽量减少运动的强度。
弯曲
上半身必须配合腿部才能达到减脂的整体效果。模拟急转弯时，双手握住车把，向左右两侧探出，基本转移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。
相关资料
纺纱起源于美国。动感单车是目前健身房比较流行的有氧运动。随着音乐和灯光，运动员模仿各种运动，如爬山和快速骑自行车，非常有趣。
旋转最大的特点就是让你觉得可以立刻释放身体储存了很久的能量，产生成就感。一个骑行课程45分钟，前5分钟有热身；在35分钟的主训中，教练会根据个人人力调整车的阻力和转数，模拟上下坡和原地行走的动作，在锻炼耐力的同时消耗大量脂肪；最后五分钟的放松练习让线条看起来更好。这样一节课可以消耗400-500卡路里，相当于跑步一个半小时。不仅能减脂，还能改善心肺功能。
但不是每个人都适合动感单车减肥。健身俱乐部的教练介绍，对于第一次训练的会员，首先要测试自己的身体素质，根据身体反应确定锻炼时间和具体方法。他认为骑行需要腿部力量很强，建议成员在训练前有一个月的运动经验，否则心肺功能和腿部会受不了这种强运动。
姿势要点
不要耸肩，保持挺直，避免抱背或太后仰，会伤背。
不管做什么，尽量保持头挺直，背部挺直，不要太高，也不要前倾。
装上脚套并拧紧
保持手臂微微弯曲，手腕不要过度弯曲。
运动时穿休闲裤和短袖t恤。
参考资料:
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