瑜伽动作安排在12-15动作。

1，姿势1，祈祷练习:直立，双脚并拢。双手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。好处:建立一种专注和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2、姿势2、展臂式(双臂向上)做法:上臂举过头顶，两臂分开与肩同宽。将你的头和上身稍微向后抬起。呼吸:双臂抬起时吸气。好处:拉伸腹部器官，从而消除多余脂肪，提高消化能力。锻炼手臂和肩膀肌肉。加强脊神经，打开肺叶。

3、姿势3、前屈(手触脚)练习:身体向前弯曲，直到手或手指触到脚的两侧，或脚前的地面。用额头碰你的腿，但不要拉伤。保持膝盖挺直。呼吸:身体前倾时呼气。尽量在最后的位置收缩腹部，尽量呼气。好处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、姿势4、骑行(月牙)练习:尽量把右腿向后伸。同时弯曲左腿，但保持右脚不动。保持你的手臂伸直并保持原位。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。最后一个姿势，头向后仰，背部拱起，目光向上。呼吸:右腿向后伸展时吸气。好处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强双腿肌肉，获得神经平衡。

5、姿势5、山式(峰式)练习:双腿伸直，双脚并拢，俯卧向前，臀部在空中，头低，使其位于双臂之间。身体应该是三角形的两条边。在最后一个姿势中，你的腿和手臂应该是直的，并尽量在这个姿势中保持双脚着地。呼吸:伸直双腿，弯曲躯干时呼气。

好处:增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步有助于脊柱的柔软。强化脊神经，供给新鲜血液。

6.姿势6。八体投地式(蛇袭式)

7、姿势7、身体下放到地面，使这个姿势的最终位置只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。呼吸:呼气后屏住呼吸。好处:增强大腿和手臂肌肉。发育乳房。

8.姿势由八根或四根柱子支撑。从平板进入。弯曲手肘，夹紧肋骨两侧。可以在肩膀正下方放置一个三分之一高的瑜伽砖，手指和脚趾均匀用力，让身体与脚跟成一直线。

9.姿势狗式，从四柱支撑进入，手腕在肩膀正下方，脚背压胸，肩膀向后下方伸展，背部向上伸展。

10，姿势10，matsyendrasana，弯曲右膝，右脚掌踩在左膝外的脚垫上或直接踩在右脚上。吸气时，左臂向上抬起，伸背时扭转脊柱，左肘靠在右膝外的地面上，向后看。

11，姿势十一，baddha konasana，双膝与脚掌并拢弯曲，双膝向两侧打开做动态练习，双膝上下弹跳帮助打开臀部。

12、姿势12、桥段仰卧后，屈膝，双脚踩地，吸气时臀部向上推，让臀部离开地面，尽量使大腿与地面平行，肩膀下压地面，让肩胛骨下沉，手臂伸直放在垫子上，手指锁紧。