改善腰痛的8个行动

9090拉伸动作:

动作要领:

1，坐姿，右腿向前摆90°，左腿向后摆90°；

2.左手放在右脚踝上，右手放在右脚踝旁边；

3、背部挺直，收腹，呼吸协调；

4.吸气时不动，呼气时慢慢向前上方伸展；

5、坚持30秒，每天3次，左右交替；

9090腹式呼吸:

动作要领:

1，平躺，双腿屈髋屈膝90°(双腿可踩墙)；

2.双手放在小腹上，吸气时腹部鼓起；

3、呼气时收腹，肚脐靠近床的方向；

4、每次10，每天3次；

膝盖弯曲侧支撑:

动作要领:

1.侧卧，左臂弯曲，前臂支撑在地面上，右臂伸直向上；

2、双膝弯曲，头至膝盖成一条直线，腹部收紧；

3、坚持30秒，每天3次，左右交替；

膝盖弯曲侧支撑:

动作要领:

1，平躺，双手放在身体两侧；

2、背部紧贴床面，膝盖和脚后跟压在床面上；

3、腹部收紧，臀部抬起，使身体成一条直线:

4、每次10，每天3次；

跪平支撑:

动作要领:

1，俯卧，双腿屈曲，手肘撑地；

2.腰腹发力，将骨盆抬离床面；

3、注意肩部和臀部在一条直线上，腹部收紧；

4、坚持30秒，每天3次；

仰卧，伸展双腿(1):

动作要领:

1，仰卧，双腿弯曲90°屈膝，双手对掌举起:

2.吸气并保持不动。呼气时，一只手向上伸直，另一只腿伸直。

3、腹部收紧，紧贴床面；

4、每次10，每天3次，左右交替；

在你的背部伸展你的腿(2):

动作要领:

1，平躺，双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对；

2.吸气并保持不动。呼气时，一只手向上伸直，另一只腿伸直。

3、腹部收紧，紧贴床面；

4、每次10，每天3次，左右交替；

鸟狗拉伸:

动作要领:

1，四点支撑跪在床面上，左手抬起，右腿伸直抬起:

2.手臂不能高于肩膀，腿不能高于臀部；

3、身体尽量与床面平行，脊柱不要扭曲；

4、坚持30秒，每天3次，左右交替；