膝盖受伤了应该怎么锻炼？推荐几个简单的动作(值得分享)

那么，膝盖受伤后如何进行恢复训练呢？

在膝关节受伤的情况下，首先要注意休息保护，至少要持续四个月。

期间给膝关节的任务是日常行走。如果医生允许，可以进行简单的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适合剧烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。

休息四个月后，要进行适当的局部恢复训练，在不负重的情况下加强大腿肌肉和小腿肌肉的力量(直立对下肢也是一种负荷)，慢慢锻炼膝关节的耐力，增加膝关节韧带和肌肉的力量。

无论哪种锻炼，都要循序渐进。在此，建议采取以下行动。

1抬腿运动

平躺在床上，双腿伸直。双腿伸直后，用力抬起，重复100次。注意分开双腿。

腿伸直时，大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间可以创造一定的空间。

在用力抬腿时，其实质是肌肉力量，可以在膝盖软组织间隙中投入润滑液压，为软组织补充营养，可以长时间增强软组织的耐磨性。

2跪法

如果你跪在柔软的床上或地毯上行走，你的血液会源源不断地流向膝盖。得益于新鲜血液的供应，膝盖起到了驱寒、消积液、消肿止痛的作用。每天跪20分钟会有很好的效果。

如果膝盖还疼，就跪在柔软的床上不动，慢慢运动，很快就会习惯，然后膝盖就不疼了。

3靠墙蹲下

与站桩不同的是，靠墙蹲是因为可以靠在墙上，所以不需要在腰腹上用力，更注重腿部肌肉的锻炼。注意膝盖不要超过脚趾，这一点很重要，因为如果膝盖超过脚趾，半月板会受力，适得其反。

膝盖受伤后，从休息期到恢复期，再到运动期，可能需要长达一年的时间。建议每天不定时佩戴护膝。护膝可以减轻膝盖韧带的张力负担，同时防止膝盖因意外情况而产生不规则变形，加重损伤。

作者:哈尔滨医科大学附属第四医院医学博士祁云龙通讯员岳金峰

修订:谢涛

签发人:万

图:来自网络

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